 |
| Tükenmişlik Sendromu |
Nasılsın? Naber? Nasıl Gidiyor?
Bu sorulara cevabımız her seferinde "meşgul" şeklinde oluyor fakat biz genellikle karşı tarafa "iyidir" şeklinde cevap veriyoruz.
Gerek iş yerinde gerek okulda ve hatta evde ne kadar çok çalışırsak çalışalım ne kadar fazla iş yaparsak yapalım uğraştığımız işler hiç bitmiyor, zihinsel ağırlık, stres ve sorumluluklar daha da çoğalıyor.
Tükenmişlik ise bu yoğun hayatlarımızın getirdiği bir sonuç olarak karşımıza çıkıyor.
Şimdi, tükenmişlik sendromu nedir? Tükenmişlik sendromu ne kadar sürer? Tükenmişlik sendromu nasıl geçer? Tükenmişlik sendromunun belirtileri, Tükenmişlik sendromundan korunma yolları gibi konuları inceleyelim.
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Kısaca tükenmişlik sendromu, uğraştığımız işlerle ilgili, kronik ve kişiler arası stresörlere uzun süreli bir cevap olarak ortaya çıkan psikolojik bir sendromdur.
Tükenmişliğin ne olduğunu daha iyi anlamak için öncelikle stresin ne olduğunu inceleyelim:
Stres Nedir?
Stres insanın savunma mekanizmasıdır. Kişi başa çıkamayacağını düşündüğü bir tehditle yüz yüze gelince beyinden çıkan bazı sinyaller vücudun alarm durumuna geçmesini sağlar. Bu sinyaller savaş ya da kaç cevaplarına sebep olur. Kişinin nefes alış verişi hızlanır, vücut ısısı yükselir, kalbi daha hızlı atmaya başlar. Bu durum aslında vücudumuzun bizi tehlikelere hazırlama biçimidir. Dolayısıyla stresin belirli bir miktarı yararlıdır ve başarıya ulaşmamızı kolaylaştırır, fakat fazlası düşüncelerimize ve davranışlarımıza zarar verir. Uzun vadede ve yoğun şekilde yaşanan stres ise vücuda zarar verir.
Tükenmişlik Nedir?
Aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, zihinsel ve fiziksel bir bitkinliktir. Tükenmişlik, kendimizi bunalmış hissettiğimizde ve sürekli olarak taleplerimizi karşılayamadığımızda oluşur. Stres devam ettikçe, ilk etapta belli bir rol üstlenmemizi sağlayan ilgi ya da motivasyonu günden güne kaybetmeye başlarız.
Tükenmişliğin anlaşılmasındaki ilk adım, tükenmişliğe neyin sebep olduğuna bakmaktır. Tükenmişliği Dr. Maslach ve meslektaşları üç ayrı tipte tanımlarlar:
1.Bireysel tükenmişlik
Kişinin kendi iç sesi ile ilişkili olumsuz faktörlerin sonucu olarak kabul edilir.
2.Kişiler arası tükenmişlik
Patron, iş arkadaşları, aile ve çevre gibi diğer kişilerle olan zor ilişkilerin sonucu olarak görülür.
3.Örgütsel tükenmişlik
Kişi ve iş arasında bir uyumsuzluk olarak görülür.
Bu sınıflandırmalar tükenmişlik sendromunun etkilerini değiştirmeyecek olsa da, en büyük stresörlerin hayatımızda nerede olduğunun anlaşılmasındaki ilk ipucudur.
Nörotisizm (insanın devamlı olarak olumsuz duygusal durumlara eğilimli olması), mükemmeliyetçilik ve özellikle öz-eleştirel bir kişilik yapısından muzdarip olmak, bireysel tükenmişliğe yol açabilir, saldırgan ya da adaletsiz bir patronla ilgilenmek, kişiler arası veya örgütsel tükenmişliğe neden olabilir.
Tükenmişlik sendromunun kaynağını anladıkça, tükenmişlikle baş etmek daha kolay olacaktır.
Tükenmişlik Sendromu Ne Kadar Sürer?
Bu sendroma yakalanan kişilerin aklına gelen sorulardan bir tanesi de "tükenmişlik sendromu ne kadar sürer?" sorusudur. Tükenmişlik sendromunun ne kadar süreceği genellikle kişiden kişiye ve başa çıkma ya da tedavi yöntemlerine göre farklılık gösterir. Bu konuda sabırlı olmak ve gerektiğinde uzman desteği almak önemlidir.
Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri ve Semptomları
1.Kronik Yorgunluk, Fiziksel ve Duygusal Tükenme
Tükenmişlik ve depresyon aynı semptomların bir çoğunu paylaşır. Başa çıkılmadığı taktirde tükenmişlik, hızla kronik depresyona dönüşebilir ve hayatın tüm yönlerine sızmaya başlayabilir.
Erken dönem tükenmişliğinin ve depresyonun ana belirtilerinden biri , kişide uzun süre hiçbir rahatlama hissi olmaksızın sürekli olarak hayattan bezme ve yorgunluk hissidir.
Kendinize şu soruları sorun:
- Erken yatsam bile uyandığımda güne yorgun mu başlıyorum?
- Her zamankinden daha mı yavaş hareket ediyorum, hazırlanmak ve evden çıkmak çok mu uzun sürüyor?
- En ufak işlerde bile çok fazla enerji harcadığımı mı hissediyorum?
- Sürekli olarak bugün ve de gelecekte neler olacağından endişeleniyor muyum?
Bu tür bir zihinsel yorgunluk, soğuk algınlığı ve gribe karşı savunma mekanizmamızı düşürebilir, mide bulantısı ve baş ağrıları ile kendini fiziksel olarak ortaya koyabilir.
2.Çevreden Kopma ve Kötümserlik
Zaman zaman çevremizden ve iş hayatımızdan sıkılmamız normaldir. Ancak bu duygu çok uzun süreden beri devam ediyor ve hiç geçmiyorsa, günlük yaşamımızı etkiliyor ve bizi mutsuz ediyorsa, sürekli olarak iş hayatından ve yaşamın yoğunluğundan nasıl kurtulacağımızı düşünüyorsak maalesef ki tükenmişlik sendromu kapımızı çalmış demektir.
Tükenmişlik sendromu, bu durumda, insanlardan ve çevreden kopma, sosyal izolasyon ve kötümserliğin artmasına yol açabilir.
Dikkat edilmesi gereken bazı işaretler:
- Daha çabuk öfkeleniyor ve çevredeki insanların hal ve hareketlerine karşı oldukça sabırsızsanız,
- Çalışmak dengenizi bozuyor ve sizi hasta ediyorsa (tansiyon dengesizlikleri, kan şekerinin düşmesi vb)
- Bir zamanlar dört gözle beklediğiniz olaylar, gezmeler ya da hobiler artık sizin için zaman kaybı olarak geliyorsa.
3.Başarısız ve Etkisiz Elemanmış Gibi Hissetme
Tükenmişlik belli bir seviyeye ulaştığında, iş yerinde ve sosyal yaşamda uğraştığımız ve yaptığımız işlerin ne kadar değersiz olduğu kanısına varabiliriz. Hatta insanların bizi ne kadar değersiz gördüklerini bile düşünebiliriz.
Umursamazlık, çaresizlik ve umutsuzluk hissetmeye başlayabilir ve sürekli kendimize “Ne anlamı var?” diye sorabiliriz.
Kişinin kendisini bu derece verimsiz, işe yaramaz hissetmesi öfkelenmesine, çaresizliğe, mutsuzluğa ve sonuç olarak da tükenmişlik sendromuna yol açar.
Tükenmişlik Sendromundan Korunmak İçin 7 Strateji
1. Hayatınızdaki stresleri azaltın
Stresle karşı karşıya kalınan birkaç örnek:
- Proje ya da ödevlerde gerçekçi olmayan son teslim tarihleri
- Sık yapılan programlama çakışmaları veya kesintileri
- Uygun dinlenme için zaman bırakmayan ve öngörülemeyen planlar
- Yeni yazılım, süreçler veya değişen ortamlarla ilgili zorlukların üstesinden gelmek
- İş deneyiminin yetersiz kalacağı ya da ek ücret ödenmeyen ek sorumluluklar
- Zor müşteriler veya iş arkadaşları ile uğraşmak gibi kişiler arası talepler
Yetiştirilmesi gereken işleri erkenden tanımlamaya çalışın ve gereksiz işleri günlük hayatınızdan çıkarmak için değişiklikler yapın. Örneğin, sürekli olarak son teslim tarihlerini nasıl yetiştireceğim diye düşünüyorsanız, yaptığınız iş miktarını azaltmanız veya daha fazla zaman istemeniz gerekebilir.
Zamanlama çakışmaları ve belirsizlikler ile karşı karşıya kalıyorsanız, anlamlı ve üretken bir iş için takviminizde günlük bir şablon oluşturmayı deneyin.
2. Zamanınızı korumak için stratejiler kullanın
Her şeye evet diyerek takviminizi dolduruyorsanız tükenmişlik sendromuna doğru yol alıyorsunuz demektir.
Buradaki en bariz çözüm, görevlerin ne kadar süreceğini ve bir günde ne kadar iş yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olmanız gerektiğini bilmek.
Sahip olduğumuz zamanı koruyarak tükenmişliğe yol açan şişirilmiş takvimlerden korunabiliriz.
Bunu yapmanın birkaç yolu:
- Her gün en önemli çalışmanız için kesintisiz bir zaman ayırın. İşleri önemlilik derecesine göre sıralayarak en önemlileri yapmaktan başlayın.
- Yaptığınız işe odaklanmalısınız. İşe etrafınızdaki dikkat dağıtan her şeyi ortadan kaldırmakla başlayın.
- İşle ilgili ya da kişisel e-postaları ve mesajları yanıtlamak için özel saatler ayarlayın, acil olan mesajlar ve e-postalar dışındakileri sadece ayırdığınız saatler içerisinde okuyun ve cevaplayın.
- Gerektiğinde hayır demekten çekinmeyin.
3. Molalar verin
Örneğin, yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşınızla buluşmak veya herhangi bir hobinizle ilgilenmek.. Temel olarak, işten veya okuldan uzak kalmakla ilgili her şey.
Bu şekilde ciddi sorumluluklarınıza daha iyi motive olabilirsiniz.
Özellikle açık havada yürümek, zihinsel yorgunluğu hafifletebilir ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Sosyal faaliyetler motivemizi arttırarak kendimize daha fazla zaman ayırmamızı sağlar, ayrıca günün geri kalanında daha rahat ve mutlu hissetmemizi sağlayabilir.
4. Hayatınıza bazı ritüelleri getirin
Rutinler hayatımızın kaosunu daha kontrollü ve kontrol edilebilir kılmaya çalışsa da ritüeller çalışmalarımıza ayrı bir renk verir ve tükenmişlikten kaynaklanan bıkkınlıktan bizi korumaya yardımcı olabilirler.
Birçok çalışma, tekrarlanabilir bir davranışla uğraşmanın stresli bir durumla karşı karşıya gelmeden önce endişemizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir .
Kendinizi tükenmişlik sendromu belirtileri ile karşı karşıya hissediyorsanız kendiniz için bazı ritüeller oluşturun.
Örneğin, yeni bir işe başlamadan önce veya toplantıya girmeden önce 10 kere derin nefes alabilirsiniz.
Öğle yemeklerinizi evden getirip yemek kuyruğunda bekleme sıranızı azaltabilir, böylece öğle aranızda kısa bir yürüyüşe yer verebilirsiniz.
5. Gereğinden fazla çabalamak çözüm değil
Hayati derecede aciliyeti olmayan işleri günlere ya da haftalara bölebilirsiniz.
'Bu blog gönderisini bugün yazacağım' yerine 'Bugün 2 saat boyunca yazacağım, gerisini yarın yazarım' gibi basit değişiklikler, genellikle gereksiz baskıları ve kendimize yüklediğimiz tükenmişliğe neden olan stresi azaltır.
6. Öz farkındalığınızı geliştirin
Kendimizde gelişen tükenmişlik sendromundan kurtulmanın en kritik noktası, sendromumuzu fark etmemizdir.
Bu nedenle, öz farkındalığımızı geliştirmek önemlidir. Bunu yapabilmek için yaşadığımız zorluklarla ve sorunlarla ilgili kendimize sorular sormalı, o gün yaşadıklarımızı gözden geçirip üzerinde düşünmeliyiz. Bu olay beni nasıl etkiledi? Bu olayla neden karşılaştım? Olay karşısında daha farklı davransam nasıl olurdu? Bundan sonraki süreçte çözüm için ne yapmalıyım?
7. Öz bakımı önceliklendirin
- Doğru solunum teknikleri kullanın. Bu, sizi sakinleştirir ve stresi azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir.
- İşe kısa, sık sık molalar verin. Her 20 dakikada bir 5 dakikalık molalar verin. Dinlenmek için molalarınızı kullanın ve kendinizi fiziksel yorgunluktan korumak için egzersizler yapın.
- Ergonomik sandalyeler ve masalar kullanın.
- Hobi edinin ve kendinize iş dışında zaman ayırın.
Kaynaklar
1. Christina Maslach Michael P. Leiter. "Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry" World Psychiatry 2016;15:103–111
Cağımızın hastalığı
YanıtlaSil