Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Aralıklı Oruç Diyetinde Beslenme

Dünya üzerinde büyük çoğunluk günde üç öğün beslenme tarzını uyguluyor olsa da son zamanlarda yeni beslenme tarzları ortaya çıkmaya başladı. Bunlardan bir tanesi olan aralıklı oruç diyeti nedir, yöntemleri nelerdir, aralıklı oruç diyetinde beslenme şekli nasıl olmalıdır? Bu yazıda bunun üzerinde duracağız.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Periyodik olarak birbirini takip eden yemek yeme ve aç kalma süreci şeklindeki beslenme döngüsüdür. Aralıklı oruç diyeti nedir diye düşündüğümüzde aslında diyetten ziyade beslenme tarzı olduğunu söyleyebiliriz. Enerji yani kalori alımı bir süreliğine kısıtlanır daha sonra tekrar normale döner, süreç böyle devam ederek işler.

Aralıklarla uygulanan oruç diyeti nedir, etkileri nelerdir sorularından yola çıkarak yapılan araştırmalar gösteriyor ki bu beslenme tarzı; düşük veya normal aralıktaki kan şekerini koruyan, vücuttaki yağ depolarının kullanılmasını sağlayan, ayrıca yağ asidi yıkımında rol oynayan ve kan şekerini düzenleyen adiponektin hormonunu arttıran etkilere sahiptir. Açlık zamanında yakılan yağ asitleri ile ortaya çıkan keton cisimciklerinin vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılması ve vücudun yiyecek yokluğunda gösterdiği adaptasyon yanıtları aralıklı oruç diyetinde sağlık açısından faydalı, hastalıkları önleyici etkiler yaratır.

Aralıklı Oruç Diyeti Yöntemleri

Bahsi geçen beslenme tarzında iki çeşit yöntemden bahsedeceğiz. Yöntemler nedir diye baktığımızda karşımıza dönüşümlü açlık ile zaman kısıtlı beslenme metotları çıkar.

1. Dönüşümlü Açlık (5/2 Diyeti)

Aralıklı oruç diyetinde çıkış noktası olan diyet şeklidir. Yöntem şu şekildedir: haftanın beş günü normal şekilde beslenilir, iki günü ise kadınlar için <500 kkal/gün kalori alımı, erkekler için <600 kkal/gün kalori alımı gerçekleştirilir. 8-12 hafta sonra kilonun yüzde 4-8 kadarını vermeyi sağlar. Yani ortalama olarak 2-3 aylık süreçte 100 kilo bir insanda 4-8 kilo vermeyi sağlarken, 80 kiloluk insanda 3-6 kilo vermeyi sağlamaktadır.

Hayvanlar üzerinde yapılan 8-12 haftalık deneylerde dönüşümlü açlığın, kolesterolü ve trigliseridi düşürdüğü, kanser riskini azalttığı gözlemlenmiş. Yine aynı sürede obez insanlar üzerinde yapılan tedavilerde vücut ağırlığının %4-8 kadarının azaldığı, bel çevrelerinin 5-7 cm azaldığı görülmüştür.

2. Zaman Kısıtlı Beslenme (16/8 Diyeti)

Aslında aralıklı oruç diyeti nedir diye sorulduğunda çoğu insanın aklına ilk olarak gelecek yöntem, uygulamasının kolay olması sebebiyle bu yöntemdir Kısaca tanımlanacak olursa 24 saat boyunca günlük yemek öğünlerinin 8 saat içerisine sığdırılması, geri kalan uyku dahil 16 saat içerisinde ise aç kalınmasıdır. Örneğin en son akşam 19.00' da yemek yiyen birisi ertesi gün sabah 11.00' de kahvaltı yapabilir şeklinde uygulanır.

Zaman kısıtlı beslenme diyetinde insanların anlamlı şekilde kilo verdikleri görülmüş, kolesterol, trigliserit, kan şekerinde ve insülinde azalma, hücrelerin insüline duyarlılığında ise artma meydana gelmiştir.

Aralıklı Oruç Diyetinde Beslenme Nasıl Olmalı?

Aralıklı oruç diyeti nedir sorusunu açıkladıktan sonra diyet esnasında nasıl beslenmeliyiz konusuna gelecek olursak; açlık dönemi dışındaki dönemlerde sağlıklı beslenmeye, bol yeşillikli, proteinli, tahıllı yiyecekler tüketmeye dikkat etmemiz gerekir. Şeker gibi basit karbonhidratları hayatımızdan çıkarmak sağlıklı beslenmemizi sağlayıp kilo vermemizde yardımcı olacaktır. Kalorisiz veya kalorisi düşük sıvılar tüketmemiz gerekir. Su, ayran, maden suyu gibi içecekler idealdir.

Diyeti ilk kez uygulayacaksanız 16 saat açlıktan başlamak yerine 10-12 saat aç kalma süresinden başlamak daha uygun olur. Birden bire uzun süreler boyunca aç kalmak vücut için zararlı sonuçlara yol açabilir.

Yan Etkileri Nedir? Kimler İçin Sakıncalıdır?

Araştırmalar genellikle kısa süreler kapsamında uygulanmış olduğu için böyle diyetlerin uzun süreli etkileri nedir tam olarak bilinmemekte. Bununla birlikte dönüşümlü açlık diyetinde; fareler üzerinde 1 ay boyunca yapılan deneylerde kan şekeri seviyesinin düzene girdiği görülürken, 8 ay sonrasında vücudun kan şekeri toleransının bozulduğu görülmüştür.

Bu tarz diyet metotları herkes için uygun değildir. Obez olmayan, normal kilodaki insanların böyle diyetleri uzun süre devam ettiremedikleri görülmüştür. Diyetin uygulanamadığı durumlar nedir diye bakacak olursak:

• Şeker hastası olmak.
• Kan şekerinin düzensiz olması.
• Tansiyonun sürekli olarak düşük seyretmesi.
• İlaç kullanımı.
• Normal kilonun altında olmak.
• Yeme bozukluğu öyküsü.
• Hamile ya da emzikli olmak.

Yazımızda aralıklı oruç diyeti nedir, aralıklı oruç diyetinde beslenme nasıl olmalıdır? Konusunu kapsamlı şekilde inceledik. Özetle 2-3 aylık deneme süreçlerinde sağlık ve kilo verme açısından oldukça faydalı olduğu görülen aralıklarla sürdürülen açlık diyeti uygulamalarının uzun zamandaki etkileri nedir tam olarak bilinmemekle birlikte hala araştırmalara konu olmaya devam ediyor.

Kaynaklar

1. Şerife Akpınar, Gamze Akbulut, "Aralıklı Açlık Diyetlerinin Ağırlık Denetimi ve Sağlık Çıktıları Üzerindeki Etkisi" Sdü Sağlık Bilimleri Dergisi / Cilt 10 Sayı 2 / 2019.
2. Zeynep Ayaz, "Beslenmede Farklı Yaklaşımlar" The Journal of Turkish Family Physician 2018;9(3):85-92
3. Beste Külekçi, "Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting)"